Categories

chevron_left Tornar

Coneix les fases del teu cicle menstrual

maig 15, 2024 · 
Cos, Intestí

Totes sabem el que és la menstruació però mai ningú ens ha explicat com és el cicle menstrual complet i les seves diferents fases.

En aquest post volem aportar una mica de llum, perquè conèixer les diferents fases del cicle menstrual, t’ajudarà a entendre les fluctuacions hormonals per les quals passa el teu cos i a donar-li l’alimentació i entrenament òptim en cada fase.

MENSTRUACIÓ – DEL DIA 1 AL 5

  • És quan comença el cicle menstrual.
  • El sagnat pot durar entre 2 i 7 dies.
  • Disminució de la temperatura corporal per baixada dràstica de la progesterona.
  • Retenció de líquids.
  • Vigilar el sistema immunològic perquè tendeix a disminuir.
  • Podem sentir algunes alteracions: feblesa, fatiga, cefalees o nauseas… però mai dolor incapacitant (si és així has de visitar al teu ginecòleg/a)
  • Quant a l’alimentació és interessant:
    • Incrementar l’aportació de ferro
    • Alimentació antiinflamatòria i hidratació
    • Evitar processaments, alcohol i greixos de baixa qualitat
    • Bones opcions per a aquesta fase: ou, nous, vedella de pastura

FASE FOL·LICULAR – DEL DIA 1 AL 14

  • Des del primer dia de la menstruació fins a l’ovulació.  
  • Increment de secreció d’estrògens per a preparar els fol·licles ovàrics. 
  • Sensació de major sacietat.
  • Es recomana entrenament d’alta intensitat.
  • Quant a l’alimentació és interessant:
    • Més tolerància als carbohidrats
    • Augmentar zinc i antioxidants per a afavorir l’eliminació dels estrògens
    • Bones opcions per a aquesta fase: llavors de gira-sol, marisc, carn vermella de qualitat

OVULACIÓ – DEL DIA 12 AL 16, durada entre 12h i 36h

  • Període en el qual l’òvul espera a ser fecundat. 
  • Augment de la temperatura corporal, lívid i energia.
  • El moc cervical es torna menys àcid i molt elàstic.
  • Durant l’ovulació la cèrvix s’obre a causa de la pujada d’estrògens facilitant així la fecundació.
  • Major sensació de fam.
  • Símptomes: inflor abdominal, augment de sensibilitat en la pell o les mames i/o dolor prop dels ovaris.
  • Increment de la força però major risc de lesions.
  • Quant a l’alimentació és interessant:
    • Reduir la càrrega de carbohidrats
    • Incrementar vegetals, peix i ous

FASE LÚTIA – DEL DIA 14 AL 28

  • Comença després de l’ovulació i dura fins al final del cicle.
  • Descens de l’energia i menor desig sexual.
  • Augmenta la retenció de líquids. 
  • Menor producció de serotonina i dopamina: baix estat anímic i increment d’apetència cap al dolç.
  • Baixar la intensitat de l’entrenament, focalitzar-lo en la pèrdua de greix: exercici aeròbic i entrenaments de baix impacte
  • Més susceptible a sentir fatiga.
  • Quant a l’alimentació és interessant la disminució del consum de greixos.
  • Bones opcions per a aquesta fase: ou, plàtan, nueves, xocolata 85% cacau, espinacs.
  • En el moment en el qual no es produeix la fecundació, els nivells d’estrògens i progesterona comencen a descendir i el cicle torna a començar.

A cal Fregues, trobaràs dos nutricionistes i PNIE (psico neuro inmuno endocrinologia), que t’ajudarem a trobar la millor alimentació per al teu cos, aconseguir una bona salut intestinal i minimitzar/ eliminar l’ús de medicaments en el dia a dia.

Si vols donar un gir complet a la teva salut, has de començar pel teu intestí!

Gemma Expósito, Nutricionista integrativa i PNIE col·legiada número CAT.01547

 

Altres entrades